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我的完美一天减肥瘦身计划
2022-09-13

醒来伸懒腰,有效提振精神

一天只有三次,一天70秒,就能达到减肥的效果,从起床到第一次做伸展运动!只要躺在床上举起手,伸直腿,用腹式呼吸,不仅可以起到减肥的作用,还能起到精神上的作用!

起床后饮用温水促进新陈代谢

早上起床是身体新陈代谢最低的一天,起床喝两杯温开水,能促进身体功能的新陈代谢,顺便保暖身体,缓解身体缺水,让一整天的减肥计划有一个完美的开始!

早餐要用高纤维和淀粉来帮助排便

早晨是胃肠蠕动最快的时候,选择高纤维食物来帮助肠胃蠕动,以达到排便效果。主食的主要选择是淀粉,因为淀粉是主要的能量来源,如果你不想吃白米可以用糙米代替,除了摄入蛋白质,饮料最好选择无糖、非冷饮。早餐卡路里摄入量是一天总热量的一半。

早餐主食的选择:

1、燕麦3-5汤匙配牛奶

2、全麦面包2片

3、一个拳头大小的五谷杂粮馒头

4、水煮蛋一颗

5、玉米,熏鸡三明治

早餐饮料的选择:

1、无糖不冰的豆浆

2、常温优酪乳,低脂或脱脂的温牛奶

3、不喝奶茶、红茶

中餐吃重咸食物,小心身体水肿

中餐要选择容易消化的食物,像是蔬果等青菜类食物,尽量不要吃钠含量高,重咸等会水肿的食物,在早餐吃完后的四小时就可以食用午餐,午餐的摄取量,可以是一天中总热量的30%

中餐的选择:

1、糙米半碗

2、冬粉不喝汤

3、汤面

4、青菜2-3份

5、蛋白质类的鸡肉、鸭肉、鱼肉或豆腐

6、半碗牛肉面

7、地瓜或马铃薯

饭后伸展运动或走路促进新陈代谢

常常刚吃完午餐,马上又要借着工作了,在午休时间不充足的情况下,可以选择爬楼梯,慢走等方式来做为瘦身运动,其实一天当中,下午的身体代谢情况是最好的,但由于时间不够,天气等种种因素,因此就以最方便可行的方式来促进瘦身运动。

位子上伸懒腰,拥有小蛮腰

坐在办公位子上,将手举起,双腿微开伸直,同时向外伸展,并以腹式呼吸法呼吸,除了能够舒缓紧绷情绪,还能轻松拥有小蛮腰!

晚餐减少淀粉摄取量,让你瘦更快

晚餐可以算是一天的最后一餐,建议晚餐的热量摄取占一天中的20%,因为吃完晚餐没多久就要进入睡眠,而睡眠时人体的代谢低,若多余的热量未被完全消化,就会转换成脂肪,应该尽量减少淀粉类食物的摄取,以蛋白质及蔬果类食物为主。

晚餐的选择

1、蔬菜2-3份

2、1个拳头大水果

3、鸡肉、鱼肉、鸭肉

4、豆腐等豆类食物

5、地瓜或马铃薯

6、冬粉不喝汤

7、不吃过甜,过咸等重口味食物

晚上饭后以有氧运动来促进身体代谢

晚上的身体代谢率是一天最低的,但却是最适合运动的时间,结束一整天忙碌的工作,此时正是身心灵最放松、气温最适合活动的时间,可以透过有氧运动来促进代谢,但记得,睡前的两到三小时不要做激烈运动,会影响睡眠。

洗澡时就以热水澡来促进脂肪排泄

你知道吗?洗澡时也能顺便减肥!温度40度的热水澡能够促进人体的新陈代谢,提升脂肪燃烧,而人体脂肪能够透过皮脂腺代谢掉,洗热水澡就有能够促进皮脂腺代谢的作用,进而将脂肪排到体外。洗完澡后身体的血液循环佳,可以在洗完澡后,使用腹式呼吸进行伸懒腰,效果更加分!

睡眠实际那六到八小时,让你轻松瘦

好的睡眠,让你连在睡觉时都能瘦!医生建议成年人最好一天睡足六到八小时,而人体中有一种叫做瘦体素的荷尔蒙,睡得越好,时间越久,瘦体素的分泌就越多,如果睡眠品质不好,就会影响到瘦体素的分泌,瘦身效果自然就不好。